Existen muchos elementos en la nutrición que las personas encuentran confusos, entre ellos, el etiquetado nutricional.

Por Premium Palate

El etiquetado nutricional proporciona información clave, como: tamaño de porción, calorías, grasa total, grasas saturadas, colesterol, proteínas, carbohidratos y contenido de vitaminas y minerales de un producto.

¿Cuántas veces vemos un producto que clama ser natural, orgánico, libre de gluten y demás y pensamos que claramente debe ser saludable? Pero, ¿has leído su etiquetado para conocer realmente lo que estás consumiendo?

Si nos pidieran un sólo consejo acerca de cómo leer el etiquetado nutricional se resumiría de la siguiente manera: ignora el panel de información nutricional y enfócate en los ingredientes. La clave para saber lo que realmente estás consumiendo se encuentra en la lista de ingredientes. Voltea el paquete y procede a inspeccionarla, ¿son alimentos reales o un sin fin de ingredientes que no puedes ni pronunciar? La lista de ingredientes es lo más importante a la hora de decidir si vas a adquirir el producto.

Por ley, los ingredientes deben anotarse por peso en orden de mayor a menor. Si los primeros ingredientes son de alimentos de calidad, integrales, altos en proteína; no son azúcares ni refinados entonces podría considerarse un buen producto. Si en cambio los primeros ingredientes son azúcares, aceites hidrogenados, harinas refinadas ya puedes devolverlo al estante. ¡Mientras menos ingredientes tenga el producto mejor será para ti!

Calorías

Las calorías son la parte del etiquetado que las personas suelen leer de primero. El problema está en que este valor únicamente indica la cantidad de calorías que hay en un alimento, pero no te dice mucho sobre los ingredientes que contribuyen a esas calorías. Es importante conocer de el origen de las mismas.

Tamaño de Porción

Muchas veces leemos las calorías escritas en un etiquetado sin fijarnos en el tamaño de la porción ni en la cantidad de porciones que hay por paquete. Es decir, si en una porción hay 100 calorías y hay 5 porciones por paquete, en total todo el paquete tiene 500 calorías.

Todo lo que ves en el etiquetado nutricional (calorías, grasas, carbohidratos, proteínas, etc…) es en base a una sola porción. No te dejes engañar por los productos que en su empaque resaltan la cantidad de calorías por porción sin haber leído el tamaño de la porción o la cantidad de porciones por empaque, especialmente en los paquetes que son pequeños.

Grasas

Si bien las grasas son muy necesarias para un sin fin de funciones, es importante consumir el tipo de grasa correcta.

Existen las grasas “buenas” y las grasas “malas”. Las grasas “buenas” son las insaturadas, que se clasifican en mono y poliinsaturadas, y consumidas en moderación ayudan a disminuir los niveles de colesterol, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca. Mientras que las grasas “malas”, son las saturadas y las trans, ya que ambas pueden elevar los niveles de colesterol, obstruir arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Las grasas “trans” son manufacturadas, donde un aceite en su estado líquido natural es procesado e hidrogenado para solidificarlo y deben ser evitadas a toda costa, ya que son extremadamente perjudiciales.

Procura elegir productos que contengan grasas buenas y naturales como lo son las nueces, aguacate, etc… Las mantequillas de frutos secos son una excelente fuente de grasas insaturadas que además proveen muchas vitaminas y minerales.

Sodio

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El sodio es un mineral necesario para muchas funciones en nuestro cuerpo, como el equilibrio de los líquidos dentro y fuera de las células, la contracción muscular y los impulsos nerviosos. El error está en el abuso. Los adultos sanos deben limitar la ingesta de sodio a no más de 2,300 mg por día, cantidad que hay en una sola cucharadita de sal.

Es importante vigilar la cantidad de sodio en los productos procesados, ya que suele ser alta. Evita aquellos con más de 200 mg por porción y asegúrate de saber cuántas porciones hay por paquete.

¿Sabías que cada miligramo de sodio retiene 5 veces su peso en agua? Lo que traduciría un exceso de sodio en hinchazón, inflamación, elevación de la presión arterial e incluso celulitis.

Carbohidratos

El total de los carbohidratos es el resultado de la suma de fibra y azúcar.

La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir. El valor de la fibra se resta al total de carbohidratos y el resultado son los carbohidratos que van a impactar tu azúcar en sangre.

Mira esta nota: 10 alimentos que nunca deberías tener en tu nevera o pantry

Existen dos tipos de fibra, la soluble que actúa como una esponja en el tracto digestivo y se ha demostrado que atrapa el colesterol y lo arrastra para eliminarlo, además de proporcionar saciedad, ayudando al control del apetito. Y la fibra insoluble, que actúa barriendo el tracto intestinal para mantenerlo limpio y a las “bacterias buenas” felices y previene el estreñimiento.

El valor del azúcar en las etiquetas muestra tanto la cantidad de azúcar natural como la de agregada. En el 2016 la FDA presentó el nuevo formato de etiquetado, donde se reflejaría el contenido de azúcares agregadas. Sin embargo, no ha sido adoptada por todas las compañías hasta la fecha.

Hay productos a base de frutas como las frutas congeladas, que en el etiquetado muestran que contiene azúcar, pero se refiere a la fructosa, el azúcar natural de a fruta.  Por eso es muy importante leer los ingredientes. Sólo debe decir el nombre de la fruta, así te aseguras que los gramos de azúcar del producto provengan de la fruta y no de azúcar agregada.

Los productos se clasifican como alto, moderado o bajo en azúcar de la siguiente manera:

Alto: 10g o más de azúcar por cada 100g.

Moderado: Entre 5 y 10g azúcar por cada 100g

Bajo: Menos de 5 gramos de azúcar por cada 100g

Usualmente todo lo que termina en “osa” es un azúcar, por ejemplo: fructosa, sacarosa, glucosa, galactosa, etc… No te dejes engañar, existen muchos nombres alternos para el azúcar.

Proteínas

Las proteínas son parte de cada célula del cuerpo. El pelo y las uñas están compuestos principalmente de ellas. El cuerpo las utiliza para construir y reparar tejidos. Además, muchas juegan papeles muy importantes como de enzimas y hormonas. Son componentes principales de los huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

La proteína es considerada como el macronutriente que provee mayor saciedad. Elije una variedad de alimentos con contenido de proteína y a la vez ricos en nutrientes, como frijoles y demás leguminosas, nueces, semillas, huevos, pescados y pollo.

En un mundo ideal, todos nos alimentaríamos de productos que no requieran etiquetas. Alimentos integrales, naturales y sin procesar. El brócoli no viene con un etiquetado, no tiene lista de ingredientes ni declaraciones nutricionales, ya que no tiene un paquete donde escribirlos. Enfócate lo máximo posible en alimentos que no tienen etiquetas.

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