Antes de hablar acerca de la Leucina, quiero que primero entendamos qué son los aminoácidos, cuáles son sus clases y funciones.

Por Nathalia Duarte – @masnaturalpty

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Los aminoácidos y las proteínas son fundamentales para la vida.

Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, los aminoácidos se acaban. Nuestro cuerpo utiliza aminoácidos para producir proteínas con el fin de ayudar al cuerpo a:

  • Descomponer los alimentos
  • Crecer
  • Reparar tejidos corporales
  • Llevar a cabo muchas otras funciones corporales
  • El cuerpo usa los aminoácidos como una fuente de energía.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

  1. Aminoácidos esenciales
  2. Aminoácidos no esenciales
  3. Aminoácidos condicionales

AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo. Por esta razón, debemos adquirirlos de los alimentos.

Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, y valina.

AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES

No esencial significa que nuestro cuerpo lo produce, aun cuando no lo obtengamos de los alimentos que consumimos.

Los aminoácidos no esenciales incluyen: alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico.

AMINOÁCIDOS CONDICIONALES

Los aminoácidos condicionales por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés.

Los aminoácidos condicionales incluyen: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

No necesitamos ingerir aminoácidos esenciales y no esenciales en cada comida, pero si es importante lograr un equilibrio de ellos durante todo el día.

Ahora bien, entendiendo que la leucina, hace parte del grupo de los aminoácidos esenciales, debemos conocer su importancia para la formación del tejido muscular, piel y huesos, luego de ser formado el tejido es importante para mantener el balance de nitrógeno en el cuerpo.

Los alimentos ricos en leucina, son los granos (los de soya, las lentejas, los garbanzos) los frutos secos (nueces y almendras), las carnes rojas (sobre todo la de cerdo, la de vaca), productos marinos (principalmente el salmón, los crustáceos y los camarones) y huevos.

La leucina es uno de los tres aminoácidos ramificados BCAA’S (valina e isoleucina), los cuales representan aproximadamente 1/3 del tejido muscular del cuerpo humano.

Suplementación con leucina

Cuando se consume leucina junto con otros aminoácidos esenciales después de realizar ejercicio de fuerza, la tasa de síntesis de proteínas aumenta en mayor medida que sin una suplementación nutricional.

Leucina es eficaz para mantener los niveles de azúcar en la sangre y al igual que otros aminoácidos esenciales, ayuda a mantener la masa muscular, ayuda a preservar el tejido muscular, por lo que no se degrada tan rápidamente durante el proceso de envejecimiento.

La leucina se combina con la isoleucina y valina para preservar al músculo, y también ayuda a aumentar los niveles de resistencia y aumentar la energía, también puede acelerar el proceso de recuperación de lesiones musculares y lesiones en la piel.

La leucina puede promover la pérdida de peso, ayudando a aumentar la tasa metabólica durante el ejercicio físico. Puede ayudar a quemar la grasa visceral, que es la capa más profunda de grasa en el cuerpo.

La Leucina también puede sustituir a la glucosa durante períodos de ayuno, una propiedad que no es compartida por los demás aminoácidos.

Cómo elegir la mejor Leucina

  • Sea de Origen Vegetal.
  • Se obtenga mediante un proceso de fermentación.
  • Esté libre de OMG(libre de organismos modificados genéticamente)
  • Leucina en Polvo
  • Preferiblemente mezclarla con batidos pre, o post workout, es más fácil de tomar y se vuelve más económico. Si por el contrario se va a tomar sola, sin combinar con otros suplementos, y se es sensible a los sabores fuertes (tiene un sabor amargo que no es muy agradable de tomar sola, mezclar con agua, jugo)

No recomendaría tomarla en capsulas o comprimidos porque tendríamos que tomar bastantes cápsulas para llegar a la dosis necesaria de este aminoácido y también el costo aumentaría,

ALIMENTACIÓN RECOMENDADA

  • Soja

De acuerdo con los alimentos más sanos del mundo, las sojas se encuentran entre las leguminosas más ampliamente disponibles y nutricionalmente beneficiosas en la tierra. No sólo la soja es rica en proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina K, sino que tienen una de las mayores fuentes de leucina que cualquier alimento natural, 100 g de soja en proporcionan 2.97 g de leucina.

  • Huevos

Los huevos son una excelente fuente dietética de leucina. Un huevo fresco entero contiene aproximadamente 1,09 g de leucina. Pero si estás preocupado por el contenido de colesterol en los huevos, pero aún así deseas la leucina, lo mejor es comer las claras de huevo.

  • Cacahuetes

Los cacahuetes crudos constituyen una rica fuente de leucina, con un peso de 1,67 g de leucina por cada 100 g. A pesar de que el maní y la mantequilla de cacahuete tiene una reputación de ser poco saludable debido a su alto contenido de grasa, expertos señalan que el maní y la mantequilla de cacahuete son realmente muy buenos para la salud, puesto que reducen el riesgo de padecer una enfermedad coronaria. Sólo una cucharada o dos debería ser suficiente para obtener los beneficios que necesitas.

  • Leche

La leche es otro de alimentos de la lista, ya que contiene una gran cantidad de leucina natural. 100 g de leche contiene 1,6 g de leucina. Beber leche baja en grasa o descremada es una buena manera de aumentar la leucina en la dieta sin agregar tanta grasa y calorías adicionales presentes en la leche entera.

  • Carne roja

El contenido de leucina de un solomillo de ternera de una porción de 100g aproximadamente contiene 1.75g de leucina. La carne roja es generalmente más alta en grasas saturadas que otras carnes, por lo que la discreción debe ser utilizada su deseas aumentar tus niveles de leucina de esta manera.

  • Sésamo

El sésamo, en forma de semillas, en mantequilla o pasta de sésamo tiene 1.36g de leucina por porción 100g. Las semillas de sésamo se encuentran a menudo en la parte superior de los diferentes productos de panadería, o pueden ser utilizadas como ingredientes en ensaladas o sopas.

  • Garbanzos

Los garbanzos se pueden añadir a sopas, ensaladas o comer solos. Los garbanzos contienen 1.37g de leucina por porción de 100g.

https://www.hsnstore.com/blog/beneficios-del-aminoacido-l-leucina/

 

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